Urineverlies: Bekkenbodemoefeningen tegen ongewenst urineverlies
Tijdens je zwangerschap gebeurt er van alles met je lijf. Je buik groeit, je hormonen gieren en soms merk je dat je ongemakkelijke dingen ervaart waar je niet op zit te wachten.
Urineverlies is er daar eentje van. Het voelt misschien ongemakkelijk, maar het is ontzettend normaal. Je bent echt niet de enige. Het goede nieuws? Je kunt er zelf wat aan doen.
Met bekkenbodemoefeningen pak je de oorzaak aan en geef je je lichaam weer meer controle. Laten we meteen beginnen met wat je kunt verwachten en hoe je je bekkenbodem weer sterk maakt.
Waarom verlies je urine tijdens de zwangerschap?
Je lichaam maakt zich klaar voor de geboorte van je kindje. Dat proces brengt fysieke veranderingen met zich mee die soms onhandig zijn.
Druk van de baarmoeder
Een veelvoorkomend probleem is urineverlies. Je bent dan niet de enige, want tijdens de zwangerschap heeft bijna iedereen hier wel eens mee te maken.
Naarmate je baby groeit, wordt je baarmoeder zwaarder. Die druk komt rechtstreeks op je blaas terecht. Je merkt dit vooral als je moet niezen, hoesten of lachen.
Verweking van de bekkenbodemspieren
Op die momenten ontstaat er een kortstondige drukverhoging in je buik. Je sluitspier kan die druk soms even niet aan, met een druppel urineverlies tot gevolg.
Het hormoon relaxine zorgt ervoor dat je banden en spieren soepeler worden. Dit is nodig zodat je bekken kan meebewegen tijdens de bevalling. Tegelijkertijd maakt het je bekkenbodemspieren slapper. Een slappere spier kan je plasbuis minder goed afsluiten, wat urineverlies in de hand werkt.
Verschillende soorten urineverlies
Niet elk lekje is hetzelfde. Het helpt om te weten welk type urineverlies je hebt, want dat bepaalt hoe je het kunt aanpakken.
Stressincontinentie
Dit is het type waarbij je urine verliest bij een plotselinge druk op je blaas.
Aandrangincontinentie
Denk aan bewegingen als hoesten, niezen, lachen, tillen of sporten. Je voelt geen aandrang, het gebeurt gewoon. Dit is het meest voorkomende type tijdens de zwangerschap.
Hierbij voel je een overweldigende, plotselinge aandrang om te plassen, maar ben je je plas kwijt voordat je op het toilet bent. Je blaas trekt zich samen zonder dat jij dat wilt. Dit kan ook tijdens de zwangerschap voorkomen, maar is vaak na de bevalling sneller verholpen.
Het belang van een sterke bekkenbodem
Je bekkenbodem is een soort hangmat van spieren onder in je bekken. Het ondersteunt je organen, zoals je blaas, baarmoeder en darmen.
Functie van de bekkenbodemspieren
Een sterke bekkenbodem is essentieel, zowel tijdens je zwangerschap als erna. Deze spieren zorgen ervoor dat je plasbuis en anus goed afgesloten blijven.
Ze helpen je om urine en ontlasting op te houden. Tegelijkertijd bieden ze ondersteuning aan je groeiende buik. Als de spieren sterk zijn, houden ze beter stand tegen de druk van je baby.
Verzakkingen voorkomen
Een zwakke bekkenbodem kan na de zwangerschap leiden tot verzakkingen. Dat betekent dat organen zakken en tegen de vaginawand drukken.
Door je bekkenbodem al tijdens de zwangerschap te trainen, verklein je de kans op deze klachten aanzienlijk. Zo werk je aan herstel bij incontinentie na de bevalling en bouw je een stevig fundament voor de tijd na de geboorte.
Bekkenbodemoefeningen die je thuis kunt doen
Je hoeft niet naar de sportschool. De meeste oefeningen kun je gewoon thuis doen, op de bank of zelfs in bed.
Kegeloefeningen
Ze zijn makkelijk te combineren met je dagelijkse routine. Dit zijn de basisoefeningen voor je bekkenbodem. Zo doe je het: span de spieren rond je vagina en anus aan. Alsof je je plas en wind tegelijk wilt tegenhouden.
Houd die spanning drie seconden vast en ontspan dan drie seconden. Herhaal dit tien keer.
Doe dit drie keer per dag. Je kunt Kegels overal doen: in de auto, tijdens het wachten op de koffie of in de rij bij de supermarkt. Niemand ziet het.
Probeer eens een oefening op een stoel. Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Span je bekkenbodem aan en til tegelijkertijd je bekken iets omhoog, alsof je een kleine knik maakt met je heupen.
Oefeningen voor aanspannen
Houd dit vast en laat langzaam los. Dit versterkt de controle over je spieren.
Een andere goede oefening is de brug. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Span je bekkenbodem aan en til je billen langzaam op tot je schouders en voeten de grond raken.
Houd even vast en zak rustig terug. Ontspannen is net zo belangrijk als aanspannen.
Een gespannen bekkenbodem kan ook klachten geven. Probeer na elke serie aanspannen diep uit te ademen en je spieren volledig los te laten.
Oefeningen voor ontspannen
Leg je hand op je onderbuik en voel hoe die zacht wordt.
Dit helpt om de spanning los te laten.
Wanneer schakel je een bekkenfysiotherapeut in?
Soms lukt het trainen niet alleen, of blijven de klachten aanhouden. Dan is het tijd om professionele hulp in te schakelen.
Aanhoudende klachten
Een bekkenfysiotherapeut is gespecialiseerd in deze problemen. Als je na een paar weken oefenen nog steeds regelmatig urine verliest, is het verstandig om een afspraak te maken. Ook als je merkt dat je de spieren niet goed kunt aanspannen of ontspannen, kan een therapeut je helpen.
Pijn bij het plassen
Zij geven je persoonlijke oefeningen. Pijn of een branderig gevoel bij het plassen hoort er niet bij.
Dit kan wijzen op een urineweginfectie of een overactieve blaas. Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen de oorzaak te vinden en behandelen. Wacht niet te lang, want een infectie moet vaak wel behandeld worden met medicijnen.
Praktische tips voor het dagelijks leven
Naast oefeningen zijn er kleine aanpassingen die je leven makkelijker maken. Deze tips helpen je om beter met urineverlies om te gaan zonder je dagelijkse ritme te verstoren.
Inlegkruisjes en incontinentiemateriaal
Er zijn speciale inlegkruisjes voor zwangere vrouwen die urineverlies opvangen. Ze zijn dun, maar absorberen goed. Kies voor ademende materialen om irritatie te voorkomen.
Merken als Always en Libresse hebben speciale lijnen voor zwangerschap. Heb je naast dit ongemak ook last van bekkenklachten tijdens je zwangerschap? Een pakje van 20 stuks kost ongeveer €4 tot €6.
Toiletgedrag aanpassen
Als de klachten heviger zijn, kun je overstappen op licht incontinentiemateriaal. Dat is vaak iets dikker en kost tussen de €8 en €12 per verpakking. Probeer je blaas goed leeg te plassen.
Ga ontspannen zitten, ook al moet je haasten. Buig iets voorover om de blaas leeg te laten lopen.
Ga niet 'plat' zitten, maar zorg dat je voeten plat op de grond staan.
Als je de neiging voelt om te plassen, probeer dan even te wachten. Dit traint je blaas om minder snel aandrang te geven. Drink voldoende water, maar beperk cafeïne en koolzuur. Deze drankjes kunnen je blaas prikkelen en urineverlies verergeren.
Kies voor water, kruidenthee of ongezoete sapjes. Urineverlies tijdens de zwangerschap is vervelend, maar met de juiste oefeningen en tips voor een goede houding kun je er goed mee omgaan.
Je lichaam doet ontzettend zijn best, dus wees lief voor jezelf. Train je bekkenbodem, schakel hulp in als het nodig is en gun jezelf de tijd om te herstellen. Je bent sterker dan je denkt.