Incontinentie na de bevalling: Hoe train je je bekkenbodem weer?
Je staat op het punt om je kleine wonder te verwelkomen, maar je lichaam maakt rare sprongen.
Je plast een beetje bij het niezen, lachen of hoesten. Dat voelt ongemakkelijk, misschien zelfs een beetje gênant. Goed nieuws: je bent absoluut niet de enige.
Dit is ontzettend normaal na een bevalling. Je bekkenbodem is hard aan het werk geweest en mag nu even bijkomen en weer op kracht komen.
Je kunt hier heel effectief zelf iets aan doen. Ik leg je precies uit hoe je je lichaam weer stevig maakt van binnenuit.
Met een paar simpele oefeningen voel je je snel weer de oude.
Wat je nodig hebt om te beginnen
Je hebt geen dure apparaten of een sportschoolabonnement nodig. Jij en je lichaam zijn het enige wat telt.
Een rustige plek in huis is essentieel. Denk aan je slaapkamer of de woonkamer als het even rustig is. Zorg dat je comfortabele kleding aan hebt, iets waarin je makkelijk kunt bewegen.
Een yoga matje is fijn, maar een deken op de grond werkt ook prima. Als je net bevallen bent, is het slim om eerst je verloskundige of huisarts te raadplegen.
Zij kunnen checken of je lichaam er al klaar voor is. Voor de oefeningen zelf is een kleine, zachte kussentje soms handig om op te zitten, dat ontlast je rug.
De investering is nihil, je tijd is je kostbaarste bezit. Reken op 5 tot 10 minuten per dag.
Stap 1: Leer je bekkenbodem kennen
Je kunt een spier niet trainen als je niet weet waar hij zit. De bekkenbodem is een soort hangmat van spieren onderin je bekken.
Die spiergroep zorgt ervoor dat je plas en ontlasting ophoudt, maar hij ondersteunt ook je baarmoeder en blaas. Voelen is weten.
Probeer de volgende oefening de eerstvolgende keer dat je plast. Probeer de straal middenin het plassen even stil te zetten. Niet door je adem in te houden of je billen samen te knijpen, maar door de spieren van binnenuit omhoog en aanspannen te trekken.
Dit is precies die spier die je wilt trainen. Voel je hoe hij samentrekt? Dat is hem. Oefen dit de eerste week niet tijdens het plassen, dat is alleen om hem te leren kennen. Je traint hem straks op een droge en schone moment.
Veelgemaakte fout: Verkeerde spieren gebruiken
De grootste valkuil is dat je je bilspieren, bovenbenen of je buikspieren aanspant.
Je buik moet namelijk ontspannen blijven. Je ademhaling blijft rustig doorlopen.
Als je merkt dat je je navel naar je ruggengraat toe trekt, dan span je je buik te veel aan. De focus ligt echt op je onderlichaam. Probeer je heupen en billen stil te houden.
Je mag best een klein beetje persen, alsof je ontlasting ophoudt, maar trek je bilspieren niet strak samen. Blijf rustig doorademen.
Telkens als je uitademt, span je de spier lichtjes aan. Doe dit 5 seconden vasthouden, en dan weer 5 seconden rust.
Stap 2: De basisademhaling en lichte aanspanning
Deze oefening is de basis voor alles. Je leert je bekkenbodem te voelen en licht te activeren zonder te forceren.
Ga comfortabel liggen op je rug, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Een ondersteuning onder je knieën kan fijn zijn. Adem diep in door je neus, voel je buik en ribbenkast uitzetten. Als je uitademt door je mond, ontspan je helemaal.
- Wat: Liggend op je rug, knieën gebogen.
- Hoe lang: Doe dit 5 minuten elke dag.
- Herhalingen: 5 tot 8 keer rustig aan- en ontspannen.
- Fout: Je adem inhouden. Blijf altijd rustig doorademen.
Bij de volgende inademing voel je hoe je lichaam weer vol lucht komt. Bij de uitademing span je je bekkenbodem zachtjes aan. Alsof je een klein beetje moet plassen tegenhoudt. Je hoeft niet krachtig te persen, een lichte aanspanning is al genoeg.
Voel je de spier samentrekken? Goed zo. Dit is de eerste stap naar controle.
Je bouwt langzaam kracht op. Het is een kwestie van oefenen, net als fietsen. Wees lief voor je lichaam, het is net een paar maanden flink aan het werk geweest.
Stap 3: De Kegel-oefeningen opbouwen
Nu je weet welke spier het is, gaan we de intensiteit opbouwen.
Dit doe je in drie fases. Je hoeft dit niet in één keer te doen, verspreid het over de dag. Je kunt dit doen terwijl je de baby in de box legt, of als je even rustig op de bank zit. Zorg dat je lege blaas hebt.
Deze oefening is bedoeld voor de snelheid. Je bekkenbodem moet soms snel kunnen reageren, bijvoorbeeld als je moet niezen.
Ga zitten of liggen. Span je bekkenbodem heel snel aan en ontspan direct weer.
Fase 1: De Snelle Kegels
Doe dit 10 keer achter elkaar. Rust even uit. En dan nog een setje van 10. Doe dit 3 tot 5 keer per dag.
De fout die je vaak ziet is dat mensen te hard persen. Het gaat om een snelle, lichte samentrekking.
Alsof je een stukje elastiek snel aantrekt en weer loslaat. Hiermee bouw je uithoudingskracht op. Dit helpt bij langere activiteiten, zoals wandelen met de kinderwagen.
Span je bekkenbodem aan en houd die spanning vast. Tel rustig tot 5 in je hoofd.
Fase 2: De Lange Kegels
Of tot 7 als het makkelijk gaat. Laat dan langzaam los.
Je spier moet namelijk ook leren ontspannen. Een gespannen spier is een zwakke spier.
Rust 5 seconden en herhaal. Probeer 10 herhalingen te doen. Doe dit 2 tot 3 keer per dag. De veelgemaakte fout is dat je je adem inhoudt.
Blijf rustig doorademen, ook als je de spier vasthoudt. Deze oefening combineert de bekkenbodem met je bilspieren.
Fase 3: De Brug
Ga liggen zoals in stap 2. Adem uit en span je bekkenbodem aan.
Til nu je billen een stukje van de grond, tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd dit 5 seconden vast. Adem rustig door. Laat je billen weer zachtjes zakken en ontspan je bekkenbodem.
Doe dit 8 tot 10 keer. De fout is om je billen te hoog te tillen of je hoofd achterover te gooien.
Blijf met je schouders op de grond en kijk naar het plafond. Als je merkt dat je bovenbenen beginnen te trillen, is dat een teken dat je bilspieren meehelpen. Dat is prima, maar probeer de focus op je bekkenbodem te houden.
Stap 4: Integreer het in je dagelijks leven
Oefeningen op een matje is één ding, maar je wilt dat de spier ook in het dagelijks leven zijn werk doet. Zeker als je bekkeninstabiliteit symptomen herkent, is het fijn om te weten hoe je je spieren op cruciale momenten kunt activeren. Dit heet 'co-activatie'.
Het is een manier om je lichaam te beschermen. Dit werkt ook perfect bij hoesten, niezen of lachen.
Voel je een niesbui aankomen? Span je bekkenbodem even snel aan. Dit voorkomt dat je ongewild plast.
Pak je kleine op uit het ledikant? Span je bekkenbodem aan voordat je tilt. Voel je hoe je lichaam dan steviger staat?
Een andere handige oefening is tijdens het wassen van de afwas. Ga stevig staan, voeten op heupbreedte. Let hierbij op een goede houding om rugklachten te voorkomen. Span je bekkenbodem lichtjes aan en houd dit een minuut vast terwijl je je handen wast. Zo train je je uithoudingskracht zonder dat het extra tijd kost.
Ook het optillen van je kindje uit het bad of de kinderwagen is een perfect moment.
Zorg dat je goed staat, adem uit en span aan.
Stap 5: De verificatie-checklist
Hoe weet je of je goed bezig bent? Gebruik deze checklist om je voortgang te meten.
Wees geduldig, het kan 6 tot 12 weken duren voordat je echt resultaat merkt.
- Voel ik de spier? Weet je zeker dat je de juiste spier aanspant? Kan je hem licht aanspannen zonder je bilspieren te gebruiken?
- Adem ik door? Blijft je ademhaling rustig en constant, ook als je de spier aanspant?
- Ontspan ik? Kun je de spier na het aanspannen volledig loslaten? Een strakke spier is een vermoeide spier.
- Geen pijn? Voel je geen pijn in je onderrug of bekken? Een lichte vermoeidheid is normaal, pijn is een teken om te stoppen.
- Geen lekkage? Merk je na een paar weken dat het niezen of hoesten minder problemen geeft?
- Consistentie: Heb je de afgelopen week minimaal 3 tot 4 keer geoefend?
Je lichaam is aan het herstellen, dat kost tijd. Als je de meeste punten met 'ja' kunt beantwoorden, ben je perfect op weg. Blijf doorgaan. Je bekkenbodem is een spiergroep, net als je armen of benen.
Hij wordt sterker door training. Het is een investering in jezelf, voor nu en voor de toekomst. Je lichaam heeft een fantastische prestatie geleverd, gun het de tijd en aandacht om weer sterk te worden door middel van gerichte bekkenbodemoefeningen. Je kunt dit.