Rugpijn tijdens de zwangerschap: Tips voor een goede houding
Rugpijn. Je staat op en het voelt alsof je ruggengraat is vastgeroest.
Of je zit net een uurtje en je moet eigenlijk wel weer staan. Het is zo’n vervelende, ongrijpbare pijn die je zwangerschap kan ontsieren. Alsof je lijf zegt: “Hey, ik ben even klaar met al die extra kilo’s.” Je bent echt niet de enige.
Bijna elke zwangere vrouw heeft er op een gegeven moment last van. Het goede nieuws? Je kunt er echt iets aan doen.
Met een paar slimme aanpassingen in je houding en wat oefeningen, kun je die pijn flink verminderen.
Laten we het hebben over hoe je je lichaam een handje kunt helpen.
Oorzaken van rugpijn tijdens de zwangerschap
Je lichaam ondergaat een enorme transformatie. Het is niet alleen dat er een baby groeit, je hele fundament verandert.
Dat zorgt voor ongemak, en vooral voor rugpijn. Begrijpen waar het vandaan komt, is de eerste stap naar verlichting.
Gewichtstoename
Je bent misschien maar een paar kilo aangekomen, maar dat gewicht zit op een onhandige plek: vooraan je lichaam. Die extra kilo’s aan de voorkant trekken constant aan je rugspieren. Het is alsof je de hele dag een zware rugzak voor je draagt. Je onderrug- en buikspieren moeten overuren maken om je lichaam in balans te houden, wat leidt tot oververmoeidheid en pijn.
Naarmate je buik groeit, verschuift je zwaartepunkt naar voren. Om niet om te vallen, trek je automatisch je schouders naar achteren en je onderrug in een holle stand.
Zwaartepunt verschuift
Je lichaam probeert je zware buik te compenseren. Deze ‘dame-achtige’ houding belast je onderrug enorm. Je spieren en banden moeten constant werken om je rechtop te houden in een houding die eigenlijk niet natuurlijk is.
Het hormoon relaxine zorgt ervoor dat je banden en gewrichten soepeler worden. Dit is een fantastisch mechanisme zodat je bekken straks ruimte maakt voor de geboorte.
Verweking van banden
Maar die soepelheid heeft een keerzijde. Je gewrichten worden minder stabiel en je spieren moeten harder werken om alles bij elkaar te houden.
Dit kan leiden tot pijn, met name in je onderrug en bekken.
Rugpijn tijdens de zwangerschap is supergoed te verhelpen met de juiste houding en een beetje oefening. Je hoeft er echt niet door te lijden!
Verschil tussen gewone rugpijn en bekkenpijn
Het is soms lastig te ontdekken waar de pijn nu precies zit. Is het een spier in je onderrug of is het je bekken?
De locatie en het soort pijn geven je de clue. Herkennen wat het is, helpt je om de juiste aanpak te kiezen. Gewone rugpijn, oftewel lage rugpijn, zit meestal in de onderrug.
Locatie van de pijn
Soms voelt het als een zeurende pijn die doorloopt tot aan je bil.
Je merkt het vooral als je lang hebt gezeten of gestaan. De pijn zit vaak rond je wervelkolom. Bij bekkenpijn zit het dieper. De pijn zit vaak rond je stuitje, je schaambeen of aan de zijkant van je billen.
Uitstraling naar de benen
Het voelt alsof er iets vastzit. Bij bekkeninstabiliteit of heftige rugpijn kan de pijn uitstralen naar je benen.
Je voelt een stekende prikkel of een dof gevoel dat tot aan je knie kan reiken. Dit is een teken dat het niet alleen een spier is, maar dat er iets in je bekken of zenuwen speelt. Als je twijfelt, schakel dan altijd een professional in. Zij kunnen precies vaststellen of het om je rug of je bekken gaat.
Het belang van een goede lichaamshouding
Je houding is je beste vriend tijdens je zwangerschap. Door bewust bezig te zijn met hoe je staat, zit en beweegt, geef je je rug de rust die het verdient.
Het is niet ingewikkeld, maar het vraagt wel om een beetje oefening en aandacht. Sta met je voeten op schouderbreedte.
Hoe sta je goed
Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten. Trek je schouders een beetje naar achteren en laat ze zakken. Je kin is ontspannen en je buik mag een beetje vooruit. Voel je hoe je rug langer wordt?
Probeer dit bewust te doen elke keer als je staat. Bij de wasmachine, in de rij bij de supermarkt of tijdens het koken.
Zitten is het nieuwe roken, zeggen ze wel eens. Vooral tijdens je zwangerschap is het belangrijk om een goede zithouding te vinden. Ga diep in je stoel zitten, met je rug tegen de leuning. Doe ook regelmatig bekkenbodemoefeningen tegen ongewenst urineverlies.
Zithouding
Gebruik een kussentje in je onderrug voor extra steun. Je benen mogen niet over elkaar heen.
Zorg dat je knieën op of net iets lager zijn dan je heupen.
Sta regelmatig op om even te bewegen. Je peuter optillen of een zware tas tillen? Buig door je knieën, niet door je rug.
Tillen op de juiste manier
Houd de last dicht bij je lichaam. Span je buikspieren licht aan terwijl je tilt.
Probeer zoveel mogelijk te tillen met je benen. Vraag om hulp bij zware dingen.
Het is geen zwakte om hulp te vragen, het is slim voor je lichaam en je baby.
Oefeningen om je rug te versterken
Beweging is essentieel om rugpijn te verminderen. Je hoeft geen marathon te lopen.
Zachte, regelmatige oefeningen die je rug en bekken versterken, doen wonderen. Ze zorgen voor meer stabiliteit en minder pijn. Bekkeninstabiliteit herkennen en verlichten is een lifesaver voor je wervelkolom.
Cat-cow stretch
Ga op handen en knieën staan. Adem in en maak je rug hol (cow), je kijkt naar boven.
Adem uit en rond je rug (cat), alsof je een boze kat bent, en kijk naar je navel.
Bekkenkanteling
Herhaal dit 10 tot 15 keer. Het ontspant je rugspieren en geeft direct verlichting. Dit is een subtiele oefening die je overal kunt doen. Ga op je rug liggen (niet te lang als je verderop in de zwangerschap bent, je bloedvaten kunnen worden afgekneld).
Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span je buikspieren aan en druk je onderrug zachtjes in de mat.
Zwemmen
Je maakt je bilspieren een beetje strak. Houd dit 5 seconden vast en ontspan. Dit versterkt je dieperliggende buik- en rugspieren.
In het water voel je je gewichtloos. Zwemmen is de ideale sport tijdens je zwangerschap.
Je rug wordt niet belast door het gewicht van je buik, maar je traint wel al je spieren. Rugzwemmen en schoolslag zijn heel fijn. Het water masseert je rug en het zorgt voor een ontspannen gevoel. Een halfuurtje in het zwembad doet echt wonderen.
Hulpmiddelen bij zwangerschapsrugpijn
Soms heeft je lichaam net dat extra steuntje in de rug nodig.
Er zijn handige producten die je helpen om je houding te verbeteren of die directe verlichting geven. Dit zijn onze favorieten. Een zwangerschapsband, of bellyband, is een elastische band die je om je buik draagt.
Zwangerschapsband
Hij ondersteunt je groeiende buik en ontlast je onderrug. Je trekt hem aan over je broek en hij zorgt ervoor dat je minder trek aan je rug voelt.
Ideaal voor als je een dagje moet lopen of staan. Ze zijn er vanaf ongeveer €30,-.
Warmtekussen
Een warmtekussen of een warmwaterkruik is goud waard voor vermoeide spieren. Leg het op je onderrug terwijl je even languit op de bank ligt. De warmte zorgt voor een betere doorbloeding en ontspant je spieren. Je hebt al een elektrisch warmtekussen vanaf €25,-.
Een goed warmwaterkruik kost rond de €15,-. Heerlijk voor het slapengaan.
Goede schoenen
Verban die hoge hakken en slippers meteen je kast uit. Investeer in comfortabele, stevige schoenen met goede demping. Je voet verandert namelijk ook van vorm en maat tijdens je zwangerschap.
Een goed schoen ondersteunt je voetboog en zorgt voor een stabiele basis.
Dat straalt door naar je knieën en rug. Denk aan merken als Donsje of Snap & Roll voor hippe, stevige babyschoentjes en damesschoenen.
Behandelingen door een professional
Af en toe heb je net even die extra hulp nodig. Schroom niet om hulp te zoeken.
Fysiotherapie
Er zijn therapeuten die gespecialiseerd zijn in zwangerschapsklachten. Zij kunnen je helpen om van die hardnekkige pijn af te komen.
Een fysiotherapeut kan je helpen met specifieke oefeningen die gericht zijn op je zwangere lichaam. Ze kijken naar je houding en geven je tips voor in het dagelijks leven. Een sessie kost ongeveer €40,- tot €50,-.
Osteopathie
Soms wordt het (deels) vergoed vanuit je aanvullende verzekering. Een osteopaat kijkt naar het totaalplaatje. Ze zoeken naar blokkades in je lichaam die bijvoorbeeld zwangerschapsischias en uitstralende pijn kunnen veroorzaken. Door zachte technieken proberen ze je lichaam weer in balans te brengen.
Veel vrouwen zweren erbij. Een consult kost vaak tussen de €70,- en €90,-.
Massage
Eine zwangerschapsmassage is geen luxe, het is een must. Zoek een masseur die gespecialiseerd is in zwangere vrouwen.
Ze weten precies welke drukpunten veilig zijn en hoe ze je rug en schouders moeten ontspannen. Een massage van een uur kost ongeveer €60,- tot €80,-. Het is het geld meer dan waard voor het ontspanningsgevoel dat je dagenlang met je meedraagt.