Vis eten als je zwanger bent: Welke vissen zijn gezond en welke niet?
Je bent zwanger en je vraagt je af of je nog wel vis mag eten. Dat is een terechte vraag.
Vis zit boordevol goede voedingsstoffen voor je baby, maar sommige soorten kun je beter vermijden. In deze gids leg ik je precies uit welke vissen gezond zijn en welke niet. Zo kun je met een gerust hart genieten van een lekkere maaltijd en weet je zeker dat je het beste geeft voor je kindje.
Waarom vis zo belangrijk is tijdens je zwangerschap
Vis is een powerhouse aan voedingsstoffen. Het bevat omega-3-vetzuren, en dan met name DHA, die cruciaal zijn voor de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van je baby.
Je lichaam kan deze vetzuren namelijk niet zelf aanmaken, dus moet je ze uit voeding halen. Het is een van de redenen waarom zwangere vrouwen regelmatig vis wordt aangeraden. Daarnaast is vis een uitstekende bron van eiwitten, jodium en vitamine D.
Eiwitten helpen bij de groei van je baby en het herstel van je eigen lichaam.
Jodium is belangrijk voor de schildklierfunctie, en vitamine D zorgt voor sterke botten, zowel voor jou als voor je kindje. Het gaat dus niet alleen om de omega-3, maar om een heel pakket aan essentiële voedingsstoffen. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) adviseert zwangere vrouwen om twee keer per week vis te eten.
Eén keer mag het een vette vis zijn, zoals zalm of makreel, en de andere keer mag het een magere vis zijn, zoals kabeljauw of schol. Dit advies is gebaseerd op de balans tussen de gezondheidsvoordelen en de mogelijke risico's van bepaalde stoffen in vis.
Welke vissen zijn veilig en gezond?
Laten we beginnen met de goede nieuws: er zijn genoeg vissen die je veilig kunt eten. Je kunt het beste kiezen voor vissen die laag in kwik zitten en die op een verantwoorde manier zijn gevangen of gekweekt. Kweekzalm uit Noorwegen is bijvoorbeeld een populaire en veilige keuze.
Je vindt deze vaak in de supermarkt, verpakt in porties van ongeveer 150 gram, voor zo'n €5 tot €7 per stuk.
- Makreel: Een vette vis, rijk aan omega-3. Kies voor Noorse makreel. Een portie van 100 gram kost ongeveer €3 tot €4.
- Kabeljauw: Een magere vis, ideaal voor een lichte maaltijd. Je betaalt ongeveer €7 tot €9 per kilo voor verse kabeljauwfilet.
- Schol: Een goedkope en magere vis. Verse scholfilet ligt vaak rond de €6 per kilo.
- Forel: Zowel uit de vijver als kweekforel is veilig. Een forel van 300 gram kost ongeveer €4 tot €5.
- Sardines uit blik: Een supermakkelijke en betaalbare optie. Een blikje van 120 gram kost ongeveer €1 tot €2. Ze zitten boordevol calcium en omega-3.
Andere veilige opties zijn: Let op: bij vette vis zoals makreel en zalm kan de aanbevolen hoeveelheid per week verschillen.
De NVWA adviseert om niet meer dan één portie vette vis per week te eten. Bij magere vis zoals kabeljauw en schol mag je twee keer per week een portie eten. Een portie is ongeveer 100 tot 150 gram per persoon.
Als je kiest voor vis uit blik, zoals tonijn of sardines, let dan op het type.
Tonijn uit blik (lichtgestoomd) is over het algemeen veilig, maar beperk dit tot één blikje per week. Sardines uit blik zijn een uitstekende keuze omdat ze klein zijn en dus weinig verontreinigingen bevatten. Ze zijn ook nog eens heel betaalbaar en makkelijk te verwerken in brood of pasta.
Welke vissen moet je vermijden?
Sommige vissen bevatten te veel kwik, een metaal dat schadelijk kan zijn voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby. Grote roofvissen die lang leven, accumuleren meer kwik in hun lichaam.
- Haai: Haai bevat vaak hoge concentraties kwik. Vermijd haaienvinnensoep en gegrilde haai.
- Zwaardvis: Net als haai is zwaardvis een grote roofvis. Het is beter om deze helemaal te laten staan.
- Koningmakreel: Niet te verwarren met de gewone makreel. Koningmakreel (of geelvinmakreel) kan meer kwik bevatten. Kies dus altijd voor de gewone makreel.
- Marlin: Ook deze vis bevat vaak te veel kwik.
- Roquevis: Een andere vis die je beter kunt vermijden.
Daarom is het belangrijk om deze te vermijden tijdens je zwangerschap. Naast gezonde voeding zijn ook de juiste supplementen tijdens de zwangerschap essentieel, en is het belangrijk om rauwe vis te vermijden.
Denk aan sushi eten als je zwanger bent, sashimi of gerookte zalm die niet verhit is. Rauwe vis kan parasieten of bacteriën bevatten zoals listeria, die schadelijk kunnen zijn voor je baby. Kies altijd voor vis die goed gaar is.
Als je zin hebt in sushi, ga dan voor de varianten met gegaarde vis, zoals gegrilde zalm of gekookte garnalen. Let ook op met vis uit eigen vangst.
Vis uit Nederlandse rivieren of meren kan vervuild zijn met PCB's (polychloordifenyl). Het advies is om deze vis niet te eten tijdens je zwangerschap. Kies dus voor vis uit de winkel of van een betrouwbare visboer.
Hoeveel vis mag je eten?
De richtlijnen zijn helder: eet twee keer per week vis. Eén keer vette vis en één keer magere vis.
Dit betekent dat je ongeveer 100 tot 150 gram vis per portie eet.
Als je dit volgt, krijg je voldoende omega-3, eiwitten en andere voedingsstoffen binnen zonder het risico op te veel kwik of andere verontreinigingen. Stel je eet op maandag een stuk kabeljauw van 150 gram (ongeveer €7) en op donderdag een portie makreel van 100 gram (ongeveer €3). Dan voldoe je al aan de richtlijnen.
Je hoeft niet elke dag vis te eten, maar twee keer per week is ideaal. Je kunt dit makkelijk plannen, bijvoorbeeld door vis te combineren met je weekboodschappen.
Als je niet van vis houdt of vegetarisch bent, kun je ook omega-3 uit andere bronnen halen, zoals lijnzaad of walnoten. Maar let op: check altijd wat je niet mag eten als je zwanger bent, want plantaardige omega-3 (ALA) wordt minder goed opgenomen dan de omega-3 uit vis (DHA en EPA). Overleg met je verloskundige of je een supplement nodig hebt. Een goed omega-3 supplement van visolie of algenolie kost ongeveer €15 tot €25 per maand.
Let ook op met gerookte vis, zoals gerookte zalm of paling. Deze is vaak niet verhit en kan listeria bevatten.
Kies voor gerookte vis die wel verhit is, of verhit het zelf tot 70 graden. Dit geldt ook voor vis uit de diepvries, zoals ingevroren zalm. Laat het goed ontdooien en verhit het daarna grondig.
Praktische tips voor vis tijdens je zwangerschap
Om het makkelijk te maken, hier wat concrete tips: Wil je een leuk kraamcadeau geven dat met voeding te maken heeft?
- Plan je visdagen: Kies twee vaste dagen in de week voor vis. Zo vergeet je het niet en hou je het vol.
- Kies voor kweekvis: Kweekvis zoals zalm of forel is vaak veiliger dan wilde vis omdat de omstandigheden gecontroleerd zijn. Een kweekzalmfilet van 200 gram kost ongeveer €6.
- Koop vers of diepvries: Verse vis is het lekkerst, maar diepvriesvis is ook een goede optie. Zorg dat de vis goed is ingevroren en ontdooi het langzaam in de koelkast.
- Vermijd rauwe vis: Kies altijd voor gegaarde vis. Bak, kook of grill je vis tot het gaar is. Bij zalm betekent dit dat het vlees makkelijk loslaat en niet meer glazig is.
- Let op de bron: Koop vis bij een betrouwbare visboer of supermarkt. Vraag waar de vis vandaan komt. Vis uit Noorwegen of Ijsland is vaak van goede kwaliteit.
Overweeg dan een mooi visreceptenboek voor zwangere vrouwen, of een mooie koekenpan om vis in te bakken. Een cadeaubon voor een viswinkel is ook een origineel idee.
Zo help je de nieuwe moeder om gezonde maaltijden te maken voor na de bevalling. Als je twijfelt over een bepaalde vis, vraag dan altijd advies aan je verloskundige of huisarts. Zij kennen jouw situatie en kunnen je het beste persoonlijke advies geven. Onthoud dat het belangrijk is om te blijven genieten van je eten.
Vis kan een heerlijke en gezonde afwisseling zijn in je dieet. Dus ga lekker aan de slag met een recept voor gebakken kabeljauw met groenten of een frisse salade met makreel.
Je doet het goed voor jezelf en je baby!