Vegetarisch of veganistisch zwanger: Waar moet je extra op letten?
Je bent zwanger en eet al jaren geen vlees of misschien zelfs helemaal geen dierlijke producten. Super goed bezig! Maar nu je een kleintje krijgt, spoken er ineens allerlei vragen door je hoofd.
Krijg je wel genoeg binnen? Is het wel veilig? Je wilt natuurlijk het allerbeste voor je baby, zonder dat je je hele leven overhoop hoeft halen.
Geen zorgen, met een beetje aandacht kun je prima een gezonde vegetarische of veganistische zwangerschap doormaken.
Laten we even samen kijken waar je écht op moet letten.
Eiwitten, je bouwstenen voor twee
Eiwitten zijn de bouwstenen van het leven. Voor jou, en dus ook voor je groeiende baby.
Als vegetariër of veganist haal je ze gelukkig uit talloze andere bronnen dan vlees. Denk aan peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen. Een grote portie linzensoep of een flinke kom kikkererwtensalade zit boordevol proteïnen.
Ook noten en zaden zijn je beste vrienden. Een handje amandelen of walnoten als snack, of een lepel chiazaad door je ontbijt.
Je hoeft niet ineens gigantische hoeveelheden te eten, maar het is slim om het bij elke maaltijd een plekje te geven. Een volkoren boterham met hummus en komkommer bevat al een mooie basis. Tofu en tempeh zijn ook geweldige opties.
Ze zijn veelzijdig en nemen smaken goed op. Probeer eens een roerbakgerecht met tofu en veel groenten. Zo weet je zeker dat je voldoende binnenkrijgt voor de opbouw van weefsel bij je kindje.
Let op de ijzer- en B12-voorraad
Hier gaat het bij veganisten nog wel eens mis, dus pak het goed aan. IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, en tijdens je zwangerschap heb je er extra van nodig. plantaardig ijzer (non-heme) wordt iets minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer.
De truc is om het te combineren met vitamine C. Eet dus die linzensoep met een scheutje citroensap of een paprikaatje ernaast.
Zo boost je de opname enorm. Volle granen, spinazie en pompoenpitten zijn ook topbronnen. Vitamine B12 zit eigenlijk alleen in dierlijke producten.
Als je veganistisch eet, is een supplement dus echt onmisbaar. Je lichaam kan er niet zonder, en ook je baby heeft het hard nodig voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel, zeker als je je afvraagt: wat je eet, komt dat bij de baby terecht?
De kracht van vitamine D en calcium
Gelukkig zijn er speciale supplementen voor zwangere vrouwen. Je kunt kiezen voor een los B12-supplement of een multivitamine die speciaal voor zwangere vegans is samengesteld. Die vind je vaak bij de natuurvoedingswinkel of online. Een potje kost ongeveer €15 tot €25 en gaat een tijdje mee.
Check het etiket op de dosering. De meeste Nederlanders, of ze nu vlees eten of niet, hebben een vitamine D-tekort in de winter.
- Verrijkte sojamelk of amandelmelk (check de verpakking, soms zit er maar weinig calcium in).
- Broccoli en groene kool.
- Tofu die gestremd is met calciumsulfaat (staat vaak op de verpakking).
- Amandelen en sesamzaadjes (tahin!).
Een supplement van 10 microgram per dag wordt voor iedere zwangere vrouw aanbevolen. Ook voor de botopbouw van je baby. Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden.
Als je geen melk drinkt, let dan op dat je voldoende calciumrijke producten eet. Denk aan: Een handvol amandelen levert al ongeveer 75 mg calcium. Doe er een schepje tahin-dressing over je salade en je bent al een heel eind op weg.
Wat mag wel en wat niet? De veiligheidscheck
Naast de voedingsstoffen zijn er een aantal dingen waar je op moet letten qua veiligheid, los van je dieet. Sommige plantaardige producten kunnen een risico vormen voor listeria.
Vooral zachte kazen van rauwe melk, die kun je beter vermijden. Maar er zijn ook specifieke risico's bij plantaardige alternatieven.
- Ongekookte kiemen: Spruitjes, taugé en alfalfa-kiemen kunnen bacteriën bevatten. Spoel ze goed en kook ze kort, of eet ze rauw niet als je zwanger bent.
- Rauwe notenpasta: Pindakaas en andere notenbutters zijn heerlijk, maar zorg dat ze gemaakt zijn van geroosterde noten. Rauwe notenpasta's kunnen soms een risico zijn. Koop de bekende merken uit de supermarkt, die zijn gepasteuriseerd.
- Sappen en smoothies: Kies voor gepasteuriseerde sappen. Die uit de diepvries of vers van de sapbar kunnen ongepasteuriseerd zijn. Thuis je eigen smoothie maken is natuurlijk het allerbeste.
Let extra op met: Eet je vleesvervangers? De meeste zijn gewoon verhit en dus veilig.
Let op met producten die 'rauw' of 'kant-en-klaar' zijn en nog verhit moeten worden. Zorg dat ze goed doorbakken zijn. Een vegan burger die je zelf bakt in de pan, is dus prima.
Jouw dagelijkse routine: praktische tips
Hoe ziet dat er nu in de praktijk uit? Je hoeft niet elke dag ellenlange lijsten te kopen.
- Ontbijt: Een bakje havermout met een schep lijnzaad, een handje blauwe bessen en een glas verrijkte sojamelk. Lekker veel vezels, calcium en omega-3.
- Lunch: Twee volkoren boterhammen met hummus, komkommer en tomaat. Of een grote kom linzen- en groentesoep. Makkelijk mee te nemen.
- Snack: Een bakje yoghurt (soja- of kwark) met wat walnoten. Of een rijstwafel met avocado en een snufje peper en zout.
- Avondeten: Een curry met kikkererwten, spinazie en kokosmelk. Serveer met volkoren rijst of quinoa voor extra eiwitten en ijzer.
Met een paar slimme keuzes kom je een heel eind. Een gemiddelde dag kan er zo uitzien:
Plan je maaltijden een beetje vooruit. Zo voorkom je dat je 's avonds moe in de supermarkt staat en alleen maar een vegan pizza uit de vriezer trekt. Hoewel die af en toe ook best mag, natuurlijk!
Supplementen: je veiligheidsnetje
Als zwangere vrouw eet je sowieso al foliumzuur en vaak ook vitamine D.
Voor vegetariërs en veganisten is dat niet anders. Foliumzuur (400 microgram per dag) is cruciaal in de eerste weken voor de sluiting van het neurale buisje.
Vitamine D (10 microgram per dag) helpt bij de opname van calcium. Voor veganisten is een vitamine B12-tekort bij borstvoeding voorkomen essentieel. Een B12-supplement van 50 microgram per dag of 1000 microgram per week is een gebruikelijke dosering. Een potje van 100 tabletten met 1000 microgram kost ongeveer €12.
Je kunt ook kiezen voor een speciale prenatale vitamine voor vegans. Deze zijn compleet samengesteld en bevatten alles wat jij en je baby nodig hebben, inclusief ijzer, B12, D, jodium en zink. Wil je weten welke supplementen tijdens de zwangerschap echt nodig zijn? Lees dan ons uitgebreide advies.
Merken als 'Vitakruid' of 'AOV' hebben specifieke formules. De prijs ligt rond de €20 tot €30 voor een maandvoorraad. Overleg altijd even met je verloskundige of huisarts over de supplementen die je wilt gaan gebruiken.
Een laatste geruststelling
Het kan soms voelen als een extra taak op je to-do-lijst, maar het is echt goed te doen. Je bent niet de eerste die een gezond vegan of vegetarisch kindje op de wereld zet.
Luister naar je lichaam, zorg voor variatie en wees niet te streng voor jezelf.
Een dagje waarop je minder binnenkrijgt dan je had gewild, is niet meteen een ramp. De volgende dag pak je de draad weer op. Je bent al een geweldige ouder bezig te worden!