Supplementen tijdens de zwangerschap: Wat heb je écht nodig?
Je bent zwanger, en ineens is er zoveel te doen. Je inbox stroomt vol met adviezen, je moeder stuurt tien appjes per dag en de drogist heeft een heel pad vol potjes en pillen.
Welke supplementen zijn nu echt nodig? Je wilt het beste voor je kleintje, maar je wilt ook geen geld weggooien aan dingen die je niet nodig hebt.
Laten we even rustig gaan zitten en dit samen uitzoeken, zonder ingewikkelde medische termen.
Waarom supplementen eigenlijk?
Een supplement is simpelweg een aanvulling op je normale eten. Je bent nu niet alleen, je deelt je voeding met een mini-mensje in je buik.
Dat kleine wonder heeft veel bouwstoffen nodig, en sommige vitaminen en mineralen haal je uit je voeding niet altijd genoeg uit. Dat is heel normaal. Je lichaam werkt op dit moment op topsnelheid.
De onmisbare basis: foliumzuur en vitamine D
Denk aan de basis: foliumzuur en vitamine D. Deze twee zijn echt onmisbaar in het begin.
Foliumzuur helpt bij de vorming van het zenuwstelsel van je baby. Je lichaam kan dit niet zelf genoeg aanmaken, dus een pilletje helpt hier enorm.
Het is een kleine moeite voor een groot resultaat. Start direct met foliumzuur zodra je zwanger bent, of zelfs als je probeert zwanger te worden. De meeste vrouwen slikken 400 microgram per dag. Dit zit vaak in een standaard prenatale multivitamine.
Je kunt losse potjes kopen, maar een combinatie is vaak makkelijker. Vitamine D is de zonneschijnpil.
In Nederland is de zon in de winter niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Je hebt ongeveer 10 microgram per dag nodig. Veel multivitamines voor zwangeren bevatten dit al, maar check het etiket.
Het is goed voor je eigen botten en die van je baby.
Omega-3: DHA en EPA voor de hersenen
Er is een groep vrouwen die extra ijzer nodig heeft. Dit hangt af van je bloedwaarden. Slik niet zomaar extra ijzer zonder overleg met je verloskundige, want te veel ijzer kan weer verstopping geven.
Een standaard multivitamine bevat vaak al een beetje, maar soms is een extra boost nodig.
Je hebt vast al gehoord van visolie. Omega-3 vetzuren, vooral DHA, zijn superbelangrijk voor de hersenen en ogen van je baby. Je lichaam maakt deze vetzuren niet zelf aan.
Je kunt ze binnenkrijgen door vette vis te eten, zoals zalm of makreel, maar veel zwangeren vinden dat niet zo lekker of zijn voorzichtig met bepaalde vissoorten. Een visoliecapsule is een makkelijke oplossing.
Kies er een die specifiek DHA bevat. Een gemiddelde pot met 60 capsules kost tussen de €15 en €25.
Je neemt er meestal één per dag. Let op de kwaliteit; merken die zich richten op zwangerschap hebben vaak een zuiverder visolie. Is vegetarisch jouw ding? Dan zijn er algenolie capsules.
De multivitamine: alles in één potje
Die komen rechtstreeks uit algen en zijn dus 100% plantaardig. Ze zijn vaak iets duurder, rond de €20 tot €30 voor een maandvoorraad, maar ze werken net zo goed.
Je vindt ze steeds vaker in de schappen bij de natuurwinkel of drogist. Een prenatale multivitamine is een alles-in-één oplossing. Dit is een pil die speciaal is samengesteld voor zwangere vrouwen.
Je hoeft dan niet vijf verschillende potjes open te draaien. Dat scheelt rommel in je keukenkastje en geld in je portemonnee.
Deze multivitamines bevatten vaak foliumzuur, vitamine D, ijzer, jodium en soms ook calcium. Ze zijn verkrijgbaar bij elke drogist. Kijk goed naar het etiket.
Standaard merken zoals A. Vogel of Vsm hebben speciale zwangerschapslijnen.
Een potje kost vaak tussen de €12 en €20 voor een maand. Let op: sommige multivitamines bevatten te veel vitamine A. Te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor de baby.
Wat misschien niet nodig is
Kies dus altijd een vitamine die specifiek voor zwangeren is gemaakt en geen hoge dosis vitamine A bevat. Vergeet ook niet het belang van vitamine D voor zwangeren en baby's; die vind je meestal onder het kopje 'prenataal'.
Je ziet in de winkel ook allerlei speciale drankjes, kauwtabletten en extra’s.
Soms is het verleidelijk om alles mee te nemen. Toch is het vaak niet nodig om extra calcium te slikken als je voldoende zuivel eet. Een glas melk of een bakje yoghurt geeft je al genoeg. Let ook op met homeopathische middelen.
Hoewel deze vaak zacht en natuurlijk lijken, is de werking niet wetenschappelijk bewezen voor zwangerschap. Blijf bij de basissupplementen en bespreek twijfels altijd met je verloskundige of huisarts.
Zij kennen jouw situatie het beste. Er zijn ook speciale shakes of drankjes die beloven dat je minder last hebt van misselijkheid. Soms helpen ze, maar vaak is het gewoon een dure suikerdrank.
Een simpel bakje yoghurt of een stukje gember kan soms net zo goed werken, voor een fractie van de prijs.
Prijzen en waar je ze koopt
Je hoeft niet naar een dure speciaalzaak. De meeste supplementen vind je bij de Kruidvat, Etos of Albert Heijn. Ze zijn vaak in de aanbieding, dus wacht niet te lang en sla een voorraadje in.
Een maandvoorraad van een goede multivitamine kost ongeveer €15. Voor visolie of algenolie betaal je iets meer.
Reken op €20 tot €25 per maand. Koop je een grote verpakking, bijvoorbeeld voor drie maanden, dan ben je vaak goedkoper uit. Check de houdbaarheidsdatum, want je wilt geen verlopen pillen slikken.
Tip voor de kraamperiode: sommige merken verkopen een ‘mama en baby’ set. Dat is een cadeau voor jezelf na de bevalling.
Een potje visolie voor de moeder en een vitamine D-druppeltje voor de baby.
Dat is een leuk idee voor op je geboortelijst of als je partner vraagt wat hij moet kopen. Maak er een gewoonte van. Slik je supplementen het beste bij een maaltijd, bijvoorbeeld bij je ontbijt. Eet je vegetarisch of veganistisch tijdens je zwangerschap? Een boterham met pindakaas of een bakje kwark helpt de pillen beter opnemen.
Praktische tips voor dagelijks gebruik
Bovendien voorkomt het dat je misselijk wordt van de pil op een lege maag. Stel een wekker in op je telefoon.
Zet hem bijvoorbeeld op 08:00 uur. Je vergeet het snelst als je net wakker bent en druk bent met andere dingen. Een klein ritueel helpt je herinneren.
Leg de potjes naast je tandenborstel, dan kun je niet meer missen.
En tot slot: wees niet te streng voor jezelf. Soms vergeet je een dagje. Dat is echt niet erg.
Je lichaam bouwt reserves op. Het gaat om de lange termijn.
Blijf vooral genieten van je zwangerschap, want dat is ook heel gezond voor je kindje.