Slapeloosheid tijdens de zwangerschap: Tips voor een betere nachtrust

Lisanne de Groot

Moeder en kraamzorg specialist

Hey jij. Lekker aan het rollen en draaien 's nachts?

Alsof je in een ongemakkelijke burrito veranderd bent? Slapeloosheid tijdens de zwangerschap is zo’n beetje de meest gehoorde klacht naast ‘ik moet elk uur naar de wc’. Het voelt oneerlijk: je lichaam werkt keihard om nieuw leven te creëren, en dan mag je ook nog eens wakker liggen piekeren over luiers en babykamers. Geen paniek. We duiken in de oorzaken en geven je concrete tips om die broodnodige rust te pakken.

Hormonen

Waarom voel je je soms een wandelend kussen dat geen slaap kan vatten? Het is een combinatie van je lijf en je hoofd.

Fysieke ongemakken

Je lijf is een hormoonfabriek. Progesteron maakt je suf, maar houdt je ook wakker.

Piekeren

Het zorgt ervoor dat je ademhaling anders wordt, waardoor je soms sneller buiten adem bent. Ook de hormoonboost van oxytocine kan je brein actiever maken dan je lief is. Je lichaam bereidt zich voor op een leven met gebroken nachten, en soms oefent het alvast.

Je buik groeit en je slaaphouding wordt een uitdaging. Brandend maagzuur steekt de kop op als je plat ligt.

Eerste trimester

Je bekkenbodem geeft protest bij elke beweging. En dan die constante aandrang naar de wc. Je bent een wandelende wc-kaart.

Je lijf voelt zwaar en onhandig, en dat maakt ontspannen moeilijk. Het hoofd draait overuren. ‘Gaat het wel goed met de baby?’ ‘Hoe past alles in de babykamer?’ ‘Kan ik dit wel?’ De hormonen versterken je emoties, waardoor je brein in een achtbaan schiet.

Tweede trimester

Je ligt te malen over je geboorteplan, je werk, en of je wel genoeg luiers in huis hebt. Slaapproblemen veranderen per fase.

Wat in week 8 speelt, is in week 38 compleet anders. Hier slaap je vaak juist te veel.

Derde trimester

Je bent extreem moe, valt ’s avonds vroeg in slaap, maar bent ook vaak misselijk. Je lichaam is aan het bouwen aan de placenta en de basis van de baby. Rusten is je werk. Slaap wanneer het kan, zonder schuldgevoel.

De misselijkheid neemt af en je voelt je energieker. Dit is je gouden window.

Je buik begint te groeien, maar je kunt nog redelijk normaal liggen.

Maak hier gebruik van. Slaap nu extra, want het derde trimester komt eraan. Het is hier vaak een chaos.

Slapen op de linkerzij

Je buik is groot, je bent snel buiten adem en je slaapt in stukjes. Je bent veel wakker door de wc, harde buiken en zenuwen voor de bevalling.

De derde trimester slapen is een sport op zich. Zoek comfort met kussens en probeer je rust te pakken tussen de onrustige momenten door. Je hebt vast de term ‘slaap op je linkerzij’ al voorbij zien komen.

Gebruik van een voedingskussen

Het is geen mythe, het werkt echt. Je bloedcirculatie is op die manier optimaal.

Deze houding ontlast je rug en nieren. Je baarmoeder drukt minder op je belangrijke bloedvaten, wat zorgt voor een betere doorbloeding naar je baby en je eigen organen.

Probeer je knieën een beetje op te trekken, misschien met een kussen ertussen. Voelt het ongemakkelijk?

Draai dan af en toe door naar de rechterkant, maar probeer altijd weer terug te gaan naar links voor de beste doorbloeding. Een voedingskussen is je beste vriend. Je kunt ‘m als een soort ligstoel om je heen vouwen: steun onder je buik, tussen je knieën en in je rug. Zo voorkom je dat je wakker schrikt omdat je opeens op je rug rolt.

Vaste bedtijden

Prijzen liggen vaak tussen de €30 en €60, afhankelijk van het formaat en het materiaal. Een goedkoop kussen van de HEMA of een luxere van Koeka: alles werkt, als het jouw gewicht maar kan drukken.

Slaaphygiëne klinkt saai, maar het is je reddingsboei. Het draait om routines die je lichaam vertellen: het is tijd voor rust.

Schermtijd verminderen

Probeer elke avond rond hetzelfde moment naar bed te gaan. Je lichaam houdt van ritme. Als je om 22:00 in bed ligt, leert je brein dat het dan rustig moet worden.

Zelfs in het weekend. Ja, ook als je eigenlijk nog een serie wilt kijken.

Koele slaapkamer

Stop minimaal een uur voor bed met je telefoon of tablet. Het blauwe licht remt de aanmaak van melatonine, je slaaphormoon. Leg je telefoon buiten je slaapkamer of zet hem op ‘niet storen’.

Pak in plaats daarvan een boek, een tijdschrift of een kleurboek voor volwassenen.

Even iets anders dan een scherm. Het is vaak te warm in de slaapkamer.

Zet het raam op een kier of zet de verwarming lager. Een temperatuur tussen de 16 en 18 graden werkt het beste.

Ademhalingsoefeningen

Slaap onder een laken en een dekbed, geen extra dekens die je opwarmen tot sauna-temperaturen. Zweet je veel? Kies voor ademende katoenen lakens. Je hoofd leegmaken helpt om de slaap te vatten. Probeer deze simpele oefeningen.

Probeer de 4-7-8 methode. Adem in via je neus voor 4 tellen.

Zwangerschapsyoga

Hou het 7 tellen vast. Adem uit via je mond voor 8 tellen.

Herhaal dit vier keer. Het verlaagt je hartslag en kalmeert je zenuwstelsel. Doe dit in bed, met je ogen dicht.

Warme douche

Yoga is heerlijk om je spieren soepel te houden en je hoofd tot rust te brengen. Er zijn speciale online lessen vanaf ongeveer €10 per maand of lokale lessen voor rond de €12 per les.

Focus op houdingen die je bekken ontlasten, zoals de kindhouding (met je benen wijd) of de vlinderhouding. Neem vlak voor bed een warme douche. De temperatuurdaling daarna zorgt dat je lichaam signalen krijgt om te slapen.

Doe er een druppel lavendel- of kamille-olie bij. Niet te heet, want dat werkt juist weer opwekkend.

Je hoeft niet lang, 5 tot 10 minuten is genoeg. Het gebeurt.

Niet op de klok kijken

Je bent om 03:00 klaarwakker. Wat nu? Kijk niet op je telefoon of wekker, zeker als je last hebt van kortademigheid tijdens je zwangerschap.

Die tijd zorgt alleen maar voor extra stress. ‘Ik heb nog maar drie uur te gaan.’ Zucht. Draai je om, adem rustig en probeer je te focussen op je ademhaling in plaats van de tijd. Slaap is geen prestatie. Lukt het na 20 minuten nog steeds niet? Misschien spelen hormonale schommelingen en emoties je parten. Sta op. Blijf niet woelen.

Even uit bed gaan

Ga naar de woonkamer, lees een hoofdstuk of drink een slok water. Heb je last van vervelende opvliegers in de nacht? Ga weer terug naar bed als je slaperig voelt.

Zo voorkom je dat je bed een plek van stress wordt. Houd het licht laag en vermijd scherms.