Restless legs (rusteloze benen): Tips om 's nachts beter te slapen
Wat zijn rusteloze benen?
Het is een nachtmerrie die echt bestaat: je kruipt je bed in, bent doodop, en op het moment dat je wilt ontspannen, begint het. Een vervelend, kriebelend of tintelend gevoel diep in je benen.
Je krijgt een onbedwingbare drang om te bewegen, te schoppen of zelfs uit bed te springen. Dit is restless legs syndroom, ofwel rusteloze benen. Het voelt alsof er kleine mieren over je scheenbenen kruipen, net op het moment dat de rust invalt.
Vooral tijdens een zwangerschap is dit een bekende, vervelende gast. Je bent al moe genoeg van alle lichamelijke veranderingen en het vooruitzicht op een baby, en dan dit ook nog.
Je bent zeker niet de enige. Volgens de Landelijke Vereniging voor Zwangerschapsyoga (LVZ) heeft ongeveer 26 procent van de zwangere vrouwen hier last van. Het goede nieuws? Meestal is het tijdelijk.
Wanneer krijg je onrustige benen tijdens de zwangerschap?
De klachten sluipen er vaak ongemerkt in, maar ze hebben wel een duidelijke voorkeur.
Het treedt meestal op in het derde trimester, wanneer je lichaam het zwaarst draagt en je hormonen op volle toeren werken. Je bent dan al snel vermoeid en je lichaam snakt naar rust.
En wat doet restless legs? Juist dan. De klachten zijn vaak het ergst in de avond of aan het begin van de nacht. Je ligt net op de bank na een lange dag, of je bent eindelijk je bed in gedoken. Stilzitten is dan het allerlaatste wat je wilt.
Het zorgt voor flinke slaapproblemen, waardoor je de volgende dag nog vermoeider bent.
Het is een vicieuze cyclus die je energie opzuigt, net op een moment dat je die juist zo hard nodig hebt voor je kleintje.
Oorzaken restless legs tijdens je zwangerschap
Waarom je lichaam besluit om op dit cruciale moment zo onrustig te doen? Er is niet één simpele oorzaak, maar een combinatie van factoren speelt vaak een rol.
IJzertekort
Je lichaam maakt een enorme transformatie door, en dat heeft nu eenmaal invloed op hoe jij je voelt, zowel overdag als 's nachts.
Een van de grootste boosdoeners is een tekort aan ijzer. Tijdens je zwangerschap heeft je lichaam veel meer ijzer nodig om extra bloed aan te maken voor de baby. Als de ijzerlevels dalen, kan dit restless legs triggeren.
Erfelijkheid
Soms zit er ook een verband met een tekort aan foliumzuur, een andere cruciale voedingsstof tijdens de zwangerschap. Heb je naast vermoeide benen ook last van tintelingen in je handen? Het is essentieel om je voeding hierop af te stemmen.
Soms zit het simpelweg in de genen. Als je moeder of grootmoeder hier ook last van had tijdens haar zwangerschappen, is de kans groter dat jij het ook ervaart. Het is niet iets om je zorgen over te maken, maar het helpt wel om te begrijpen waarom het je overkomt. Sommige medicijnen, zoals bepaalde anti-histaminen (tegen misselijkheid) of antidepressiva, kunnen restless legs als bijwerking hebben.
Bepaalde medicatie
Dit betekent niet dat je direct moet stoppen met je medicatie – overleg dit altijd met je verloskundige of huisarts.
Zij kunnen een alternatief zoeken dat de klachten niet verergert.
Tips tegen rusteloze benen
Gelukkig hoef je je slaap niet op te geven. Er zijn tal van praktische dingen die je kunt proberen om de onrust te bedwingen en weer wat nachtrust te pakken.
Voeding tips
De truc is om een combinatie te vinden die voor jou werkt. Je begint in de keuken. Heb je bijvoorbeeld last van een vreemde metaalsmaak in je mond? Zorg dan dat je genoeg ijzer binnenkrijgt.
Slaaphygiëne
Denk aan mager rood vlees, spinazie, linzen en peulvruchten. Een bakje yoghurt met noten en zaden is niet alleen een lekker tussendoortje, maar levert ook magnesium en ijzer.
Beweging
Praat met je verloskundige over het eventueel slikken van een supplement, zoals extra foliumzuur of een speciaal prenataal vitaminecomplex. Vermijd cafeïne en suiker vlak voor het slapengaan; die kunnen de klachten verergeren. Een goede voorbereiding is het halve werk.
Zorg voor een donkere, koele slaapkamer. Probeer een vast slaapritueel te ontwikkelen: lees een boek, luister naar rustgevende muziek of neem een warm bad.
Een warmtekussen of deken op je benen kan helpen om de spieren te ontspannen.
Sommige vrouwen hebben baat bij een kussen tussen de knieën om de druk op de benen te verlichten. Hoewel je misschien weinig energie hebt, kan lichte beweging juist wonderen doen. Een wandeling voor het slapengaan of wat simpele stretchoefeningen voor je kuiten en voeten kunnen de onrust al verminderen. Vermijd zware inspanning vlak voor het slapen, maar een beetje beweging helpt om je lichaam in de juiste staat te brengen voor de nacht. Daarnaast zijn er een paar simpele trucjes voor als je last hebt van vervelende kuitkrampen in de nacht die je direct op bed kunt toepassen:
- Wisselwarmte: Neem een warm bad voor het slapen en eindig met een koude douche over je benen.
- Massage: Masseer je benen met een rijke, kalmerende lotion of olie. Vraag je partner om hulp voor een kleine massage.
- Rekken: Strek je benen en trek je tenen naar je toe. Herhaal dit een paar keer.
- Verplaats de aandacht: Soms helpt het om even op te staan, een slok water te drinken en dan weer terug te gaan.
Wanneer gaat het over?
Na de bevalling is er vaak een enorme opluchting. Voor de meeste vrouwen verdwijnen de klachten van restless legs als sneeuw voor de zon zodra de baby geboren is.
De hormonen stabiliseren zich en je lichaam begint aan het herstel. Dit betekent dat je, na een intense periode van slaapgebrek, eindelijk weer normaal kunt slapen.
Je lichaam krijgt de kans om te herstellen en de klachten verdwijnen vaak binnen enkele weken na de geboorte. Mocht dit niet het geval zijn, of als de klachten ook na de zwangerschap aanhouden, raadpleeg dan je huisarts. Soms speelt er meer, maar in de meeste gevallen is het een tijdelijke bijwerking van je zwangerschap. Onthoud dat je dit trotseert voor een prachtig doel: je kindje. En gun jezelf de rust die je verdient.