Sporten na de bevalling: Wanneer mag je weer beginnen met hardlopen?
Yes! Je bent zover: de baby is geboren en je voelt langzaam weer de kriebel om te bewegen.
Misschien heb je al een nieuwe outfit gescoord in die ene leuke webshop of een mooi cadeau gekregen voor je kleintje. Maar voordat je je hardloopschoenen aantrekt: rustig aan, mama.
Je lichaam heeft een mega-prestatie geleverd en verdient een zacht, weloverwogen weer opbouwen. In dit artikel lees je precies hoe je dat doet, zonder blessures.
Wanneer mag je weer beginnen met sporten?
De verleiding is groot om na een paar weken alweer in het gareel te springen. Toch is het slim om even te wachten. Je lichaam is nog aan het herstellen en je hormonen zijn nog volop aan het veranderen.
De eerste zes weken na je bevalling staan in het teken van rust en herstel.
De eerste 6 weken (kraamtijd)
Dit is de klassieke kraamtijd. Je baarmoeder moet samentrekken en je weefsels moeten herstellen.
In deze fase mag je best wandelen, bijvoorbeeld met je baby in de wagen, maar rennen is écht te vroeg. Je lichaam geeft signalen; luister daarnaar. Doe het rustig aan en focus op de zorg voor je kindje (en jezelf!).
Na de nacontrole
Rond de 6-weekse nacontrole bij de verloskundige of gynaecoloog is het moment daar.
Zij checken of alles goed is genezen. Is dat het geval? Dan mag je vaak weer beginnen met opbouwen. Let op: dit is meestal nog geen vrijbrief voor een marathon.
Het betekent dat je mag starten met lichte inspanning, zoals wandelen en specifieke oefeningen. Pas als je lichaam goed reageert, mag je wat verder.
Verschil tussen natuurlijke bevalling en keizersnede
Een vaginale bevalling en een keizersnede vragen om een heel verschillend herstel.
Na een vaginale bevalling zijn je bekkenbodem en heupen het meest belast. Bij een keizersnede is er sprake van een buikoperatie. Je hebt een wond aan je baarmoeder en buikspieren die uit elkaar zijn geweken.
Je herstel duurt langer. Reken bij een keizersnede op minimaal 8 tot 12 weken rust voordat je aan sporten na bevalling begint. En altijd in overleg met je arts.
Waarom wachten met hardlopen?
Hardlopen is een high-impact sport. Bij elke stap land je met je volle gewicht op je benen.
Dat zorgt voor schokken door je hele lichaam. Je lijf is na de zwangerschap nog niet klaar voor die klappen. Je spieren en gewrichten zijn door hormonen (relaxine) soepeler geworden en je bekkenbodem is verzwakt.
Impact op de bekkenbodem
Je bekkenbodem is een groep spieren die je organen ondersteunt. Tijdens een zwangerschap en bevalling krijgt deze groep enorm veel te verduren.
Als je te snel gaat rennen, kunnen de spieren de schokken niet opvangen. Dit leidt tot pijn, ongemak of langdurige klachten. Gun je bekkenbodem de tijd om weer kracht te krijgen. Je buikspieren zijn opgerekt door de groei van je baby.
Verzwakte buikspieren
Ze moeten weer terug naar hun oude plek en sterk worden. Tijdens het hardlopen zorgen je buikspieren voor stabiliteit.
Zijn ze nog zwak? Dan gaat je lichaam compenseren met andere spieren, wat tot blessures leidt. Een zwaar gevoel of een vermoeden van een verzakking is een reëel risico als je te vroeg begint.
Risico op verzakking
Je weefsels zijn nog aan het herstellen. Door de druk van het rennen kan de ondersteuning van je organen verzwakken.
Om verzakking voorkomen te voorkomen, is het essentieel om je bekkenbodem eerst te trainen.
Let op: Volgens de NVFB (Vereniging van Bekkenfysiotherapeuten) wordt geadviseerd om minimaal 12 weken te wachten met high-impact sporten zoals hardlopen. Wacht dus liever te lang dan te kort.
Opbouwen van je conditie: De eerste stappen
Voordat je rent, moet je lichaam stabiel zijn. De focus ligt in het begin op stabiliteit en controle.
Wandelen
Zo bouw je, ook met aandacht voor bekkenbodemherstel na de bevalling, een fundament voor je conditie opbouwen na bevalling.
Wandelen is je beste vriend in de eerste maanden. Het is laagdrempelig en je kunt het makkelijk combineren met de baby. Begin met 10 tot 15 minuten en bouw dit langzaam op tot een halfuur of langer.
Bekkenbodemoefeningen
Zorg dat je een stevig tempo aanhoudt, zodat je hartslag omhoog gaat. Dit is de basis voor je uithoudingsvermogen.
Dit is de hoeksteen van je herstel, ook als je herstelt van een keizersnede. Oefen dagelijks je bekkenbodem. Dit doe je door de spieren om je plasbuis, vagina en anus aan te spannen alsof je plas en windjes tegelijk moet ophouden. Houd dit 5 tot 10 seconden vast en ontspan daarna goed.
Core-stabiliteit trainen
Doe dit bijvoorbeeld terwijl je borstvoeding geeft of in de rij bij de supermarkt.
Vergeet de traditionele sit-ups; die zijn nu vaak schadelijk. Focus op core-stabiliteit. Oefeningen zoals de 'bird-dog' (op handen en knieën, tegenovergestelde arm en been strekken) of de 'dead bug' (op je rug, armen en benen in de lucht, afwisselend bewegen) zijn perfect. Ze trainen je diepe buikspieren zonder druk op je rechte buikspieren.
Diastase: Controleer je buikspieren
Een diastase (rectus diastase) is een spleet tussen je rechte buikspieren. Dit komt bijna bij elke zwangere voor.
Meestal sluit deze spleet vanzelf weer, maar soms blijft hij open. Dan is het belangrijk om specifieke oefeningen te doen en andere te vermijden.
Wat is een diastase?
De rechte buikspieren lopen van je ribbenkast naar je schaambeen. Tijdens de zwangerschap worden ze uit elkaar geduwd door de baarmoeder. Een kleine spleet is normaal.
Als de spleet meer dan 2-3 centimeter breed is of als de weefsels niet sterk genoeg zijn, heb je last van een diastase. Je kunt dit makkelijk zelf checken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Til je hoofd en schouders een klein beetje op van de grond.
Hoe test je dit zelf?
Leg je vingers horizontaal net boven je navel (en eventueel net onder).
Voel je een zachte spleet of een bobbel? Dan is er waarschijnlijk sprake van een diastase.
Welke oefeningen mag je wel en niet doen?
Voel je harde spieren aan de zijkanten? Dan is het tijd om hiermee aan de slag te gaan. De vuistregel is: vermijd alles waarbij je middenrif omhoog gaat en druk op de buik ontstaat.
Doe dus geen traditionele crunches, sit-ups of buikspieroefeningen met je benen omhoog.
Doe wel oefeningen waarbij je de spleet dichtdrukt, zoals de 'knijp-oefening' (op je rug, knieën omhoog, kin naar borst, en met de uitademing de spleet dichtknijpen). Zoek bij twijfel hulp van een gespecialiseerde fysio.
Hardloopschema voor na de bevalling
Als je groen licht hebt, je diastase stabiel is en je bekkenbodem sterk aanvoelt, mag je beginnen. Haast je niet.
Je bouwt op met kleine stapjes. Zorg dat je de juiste uitrusting hebt: een goede sportbh is essentieel, zeker als je borstvoeding geeft. Een sportbh van bijvoorbeeld Boob Design of Shock Absorber biedt goede steun (prijsindicatie €50 - €80).
Starten met intervallen
Ook je hardloopschoenen moeten nog goed zijn; na een jaar slijt de demping. Geen 5 kilometer direct. Begin met wandelen.
Loop 5 minuten stevig, loop daarna 1 minuut rustig (of stil). Herhaal dit 20 tot 30 minuten. Voelt dit goed?
Luisteren naar pijnsignalen
Dan draai je de verhouding om: 1 minuut hardlopen, 4 minuten wandelen. Zo bouw je het langzaam op zonder je lichaam te overbelasten. Een beetje spiervermoeidheid mag, maar pijn is een stop-signaal. Voel je trek in je lies?
Een zeurende pijn in je onderrug? Een drukkend gevoel in je bekken? Stop direct.
Goede hardloopschoenen en sportbh
Ga een dagje rusten of wandelen. Forceer niets. Je lichaam is je beste gids. Investeren in goede materialen is investeren in je gezondheid.
Ga naar een hardloopspeciaalzaak om je loopanalyse te laten doen. Zo weet je welk type schoen je nodig hebt (prijsindicatie €120 - €160).
Een sportbh die goed past, voorkomt pijnlijke borsten en beschadiging van het borstweefsel, vooral belangrijk bij borstvoeding.
Wanneer moet je stoppen of een fysio inschakelen?
Het is normaal om soms onzeker te zijn. Luister naar je lichaam.
Urineverlies tijdens het rennen
Sommige signalen zijn onschuldig, andere vragen om professionele hulp. Schroom niet om een afspraak te maken met een bekkenfysiotherapeut; ze zijn er speciaal voor jou. Veel vrouwen hebben hier last van, maar het is niet 'normaal' dat het blijft gebeuren.
Pijn in het bekken
Urineverlies tijdens het rennen duidt op een zwakke bekkenbodem. Dit is een duidelijk signaal dat je nog niet ready bent voor high-impact sporten.
Blijf oefenen en schakel hulp in. Scherpe pijn in je lies, onderrug of rond je schaambeen is een rode vlag. Dit kan wijzen op bekkeninstabiliteit herkennen of samentrekkingen van de baarmoeder. Soms is het een teken van een beginnende verzakking.
Zwaar gevoel in de vagina
Stop met rennen en raadpleeg een professional. Een zwaar, drukkend of vol gevoel in de vagina kan wijzen op een (beginnende) verzakking.
Dit is een signaal dat de druk in je buikholte te hoog is of dat je bekkenbodem de belasting nog niet aankan. Dit is het moment om te stoppen met rennen en juist te focussen op ontspanning en specifieke bekkenbodemtraining.