Bekkenbodem herstel: Wanneer begin je met de eerste lichte oefeningen?
Je bent net bevallen en je lichaam voelt een beetje als een onbekend land. Alles is anders, zacht en misschien een beetje pijnlijk.
Je hebt net een klein wondje op de wereld gezet en nu sta je voor de vraag: hoe begin je eigenlijk met herstellen?
De bekkenbodem is je anker, maar die heeft even rust nodig voordat je hem weer actief kunt gebruiken. Laten we samen bekijken hoe je die eerste, voorzichtige stapjes zet. We doen het rustig aan, zonder druk, meteen vanaf dag één in je kraambed.
Wat is de bekkenbodem en wat gebeurt er tijdens de bevalling?
Stel je de bekkenbodem voor als een hangmat van spieren onder in je buik.
Deze spieren dragen je blaas, baarmoeder en darmen. Ze zorgen ervoor dat je plas en ontlasting ophoudt wanneer dat nodig is. Tijdens de zwangerschap draagt deze spiergroep de extra kilo’s van je baby. Dat is zwaar werk, maar het went.
Functie van de bekkenbodemspieren
De bekkenbodemspieren zijn er vooral om druk op te vangen. Ze zorgen voor stabiliteit in je rug en bekken.
Als je hoest of lacht, spannen ze zich automatisch aan om lekkage te voorkomen.
Overrekking tijdens de persfase
Je kunt ze ook bewust aanspannen en ontspannen. Dat is handig, maar nu ze na de bevalling wat slapper zijn, voelt dat best onwennig. Tijdens de bevalling rekt de bekkenbodem flink uit.
Je baby moet er immers doorheen. Deze spieren worden soms wel drie tot vier keer zo lang gerekt.
Dat is een flinke klap voor het weefsel. Het duurt even voordat ze hun oude vorm en kracht terugkennen. Daarom is voorzichtigheid geboden; je wilt deze spieren niet meteen overbelasten.
Waarom zijn bekkenbodemoefeningen belangrijk na de bevalling?
Je vraagt je misschien af: waarom moet ik hier nu al aan denken? Het antwoord is simpel: herstel begint met bewustzijn.
Voorkomen van incontinentie
Je lichaam is aan het helen, maar stilzitten helpt niet altijd. Door op tijd te oefenen, geef je je spieren een seintje dat ze weer aan het werk moeten. Dit voorkomt problemen op de lange termijn.
Een slappe bekkenbodem kan leiden tot urineverlies. Dat is vervelend, zeker als je net een baby in huis hebt.
Ondersteuning van organen
Door licht te oefenen, train je de sluiting van de plasbuis. Je voorkomt dat je per ongeluk een druppel verliest bij hoesten of tillen. Het is een kleine moeite met een groot effect. De bekkenbodem houdt je organen op hun plek.
Als deze spieren te zwak zijn, kan er druk ontstaan op de vagina of de anus. Dit kan een gevoel van verzakking geven.
Herstel van stabiliteit
Door de spieren te versterken, geef je de organen de steun die ze nodig hebben om hoog te blijven zitten. Een sterke bekkenbodem zorgt voor een stabiel fundament. Dit helpt bij het dragen van je baby en het tillen van de maxi-cosi (die al gauw 5 kilo weegt).
Als je onderrug en bekken stabiel zijn, voorkom je rugklachten. Dat is essentieel in de kraamweek, waar je veel moet bukken en tillen.
Wanneer mag je beginnen met de eerste lichte oefeningen?
Het is verleidelijk om meteen te willen trainen, maar je lichaam heeft rust nodig. De eerste dagen na de bevalling staan in het teken van herstel en wennen aan je baby. Je hoeft niets te forceren.
Toch mag je vaak eerder beginnen dan je denkt, mits je geen pijn hebt.
De eerste dagen in het kraambed
In de kraamweek ben je vooral veel aan het rusten. Je mag best een beetje bewegen, maar zwaar tillen zit er nog even niet in.
Je kunt alvast beginnen met het voelen van je bekkenbodem. Ga liggen op je rug en adem rustig. Voel hoe je lichaam beweegt.
Luisteren naar je lichaam
Dit is de basis voor alle oefeningen. Je lichaam geeft signalen.
Pijn is een stoplicht. Als je pijn voelt, stop je meteen. Als je je goed voelt, mag je doorgaan. Het is belangrijk om geen druk te zetten op de wondjes. Je bent net bevallen, dus rustig aan is het devies.
Lichte aanspanningsoefeningen mogen vaak al na 3 tot 4 dagen, mits er geen pijn is. (Bron: KNOV)
Welke lichte bekkenbodemoefeningen kun je doen?
Je hoeft geen marathon te lopen of zware gewichten te tillen. De eerste oefeningen zijn zacht en gericht op ademhaling en bewustzijn, net als tips voor je eerste toiletbezoek na de bevalling.
Je kunt ze overal doen: in bed, op de bank of tijdens het voeden van je baby. Zo bouw je het langzaam op. Adem diep in door je neus en laat je buik zachtjes uitzetten. Adem uit door je mond en voel hoe je bekkenbodem ontspant.
Ademhalingsoefeningen
Doe dit 5 tot 10 keer per dag. Dit helpt de spieren los te maken zonder ze te forceren.
Het is een rustige start voor je lichaam. Terwijl je rustig ademhaalt, span je de bekkenbodem lichtjes aan.
Zachtjes aanspannen en loslaten
Alsof je een plas moet tegenhouden, maar dan heel zacht. Houd dit 3 seconden vast en laat dan los. Doe dit 5 herhalingen.
Het is belangrijk dat je geen druk voelt in je buik of rug. Alleen de bekkenbodem doet werk.
De lift-oefening
Stel je voor dat je bekkenbodem een lift is. De lift gaat langzaam naar boven, tot de tweede verdieping. Blijf daar even hangen en laat de lift dan zachtjes weer zakken.
Je hoeft niet tot de bovenste verdieping te komen; de oefening is effectief zolang je de spier voelt aanspannen.
Doe dit rustig, zonder haast.
Wat moet je absoluut vermijden in de eerste weken?
Er zijn dingen die je beter even kunt laten staan. Je lichaam is kwetsbaar en heeft tijd nodig om te herstellen.
Zwaar tillen
Overhaast je herstel niet, want dat kan averechts werken. Hier zijn een paar dingen die je in de eerste weken beter niet doet.
De maxi-cosi, een boodschappentas of een zwaar kinderwagenrek: het zijn allemaal valkuilen. Probeer zware dingen te vermijden. Vraag hulp aan je partner of kraamhulp.
Hardlopen en springen
Je bekkenbodem kan de druk nog niet aan. Blijf tot 6 weken na de bevalling zwaar tillen en lees je alvast in over een verantwoord schema voor sporten na de bevalling.
Hardlopen en springen geven een enorme impact op de bekkenbodem. Je spieren zijn nog niet sterk genoeg om deze klappen op te vangen. Wacht hiermee tot je je stabiel voelt. Begin eerst met wandelen, dat is al een goede training.
Persen op het toilet
Probeer niet te persen bij het toilet. Dit geeft druk op de bekkenbodem.
Zorg voor voldoende vezels en drink genoeg water. Als je moeite hebt met ontlasten, vraag dan om advies. Je wilt niet dat de bekkenbodem te veel belast wordt.
Wanneer schakel je een bekkenfysiotherapeut in?
Je hoeft dit niet alleen te doen. Een bekkenfysiotherapeut is een specialist die je kan helpen.
Aanhoudend urineverlies
Als je merkt dat het herstel niet soepel verloopt, is het goed om hulp te zoeken. Je hoeft niet te wachten tot het erger wordt. Als je na 6 weken nog steeds urine verliest bij hoesten, niezen of lachen, of als je twijfelt over seks na de bevalling, is dat een teken om aan de bel te trekken.
Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen de spieren te versterken. Dit is heel normaal en komt veel voor.
Pijn bij het vrijen
Je bent niet de enige. Als je pijn hebt bij het vrijen, kan dit te maken hebben met het herstel van de bekkenbodem. Een fysiotherapeut kan helpen om de spieren soepeler te maken.
Dit is belangrijk voor je relatie en je zelfvertrouwen. Schroom niet om dit te bespreken.
Gevoel van verzakking
Als je een zwaar of drukkend gevoel in de vagina hebt, kan dit wijzen op een verzakking.
Dit voelt alsof er iets naar buiten komt. Een bekkenfysiotherapeut kan dit onderzoeken en je oefeningen geven om de spieren te versterken. Het is belangrijk om dit niet te negeren.