Sporten met je baby: Buggyfit en andere postnatale trainingen
Je bent net bevallen en je lichaam voelt vreemd aan. Zwaar, slap, een beetje onwennig.
Je wilt weer bewegen, je energie terug, maar je bent ook moe en je hebt een baby om voor te zorgen. Het goede nieuws?
Je hoeft niet te wachten tot je kindje naar de crèche gaat. Je kunt sporten mét je baby, vanaf de allereerste weken. Buggyfit en andere postnatale trainingen zijn een uitkomst voor moderne moeders.
Ze combineren beweging met quality time, zonder dat je een oppas hoeft te regelen. Het is de perfecte manier om je lichaam terug te krijgen terwijl je baby rustig in de wagen ligt of gezellig meedoet op de mat.
Wanneer mag je weer beginnen met sporten na de bevalling?
Na een natuurlijke bevalling
De basisregel is simpel: na een ongecompliceerde vaginale bevalling mag je meestal na ongeveer 6 weken weer rustig beginnen met sporten. Dit advies komt van de Koninklijke Nederlandse Vereniging voor Verloskundigen (KNOV).
Die 6 weken zijn nodig voor je baarmoeder om te herstellen en voor je hormonen om enigszins tot rust te komen.
Na een keizersnede
Begin altijd laag en bouw langzaam op. Denk aan wandelen, lichte oefeningen en later pas intensievere trainingen. Een keizersnede is een buikoperatie, dus je herstel duurt langer.
Meestal mag je na 8 tot 10 weken weer beginnen met lichte beweging, maar altijd in overleg met je verloskundige of gynaecoloog. Je litteken moet goed genezen zijn en je buikspieren moeten weer wat kracht hebben. Forceer niets. Begin met wandelen en specifieke oefeningen voor je core en bekkenbodem, voordat je aan zwaardere trainingen denkt. De belangrijkste tip?
Luisteren naar je lichaam
Luister naar je eigen lijf. Je bent geen machine.
Voel je pijn, duizeligheid of extreme vermoeidheid? Stop dan direct. Een lichte spierpijn is normaal, maar scherpe pijn of een zwaar gevoel in je bekken is een signaal om het rustiger aan te doen. Het is beter om een week langer te wachten dan te snel te willen en een blessure op te lopen.
Wat is Buggyfit en hoe werkt het?
De voordelen van buiten sporten
Buggyfit is simpelweg fitnessen met je kinderwagen. Je doet een workout terwijl je wandelt of stilstaat met je baby in de wagen. Het is een outdoor workout baby, dus je bent meteen in de buitenlucht.
Dat is goed voor je humeur, je vitamine D en voor je baby.
Je hoeft geen oppas te regelen, je baby is bij je en je kunt het overal doen. In het park, door de wijk, of zelfs op een parkeerplaats.
Welke kinderwagen is geschikt?
Niet elke kinderwagen is even geschikt voor Buggyfit. Je hebt een wagen nodig die stabiel is en goed stuurt. Een lichte wandelwagen is vaak te wankel.
Kies voor een stevig model met drie of vier wielen, waarbij de voorwielen draaibaar zijn maar ook op slot kunnen.
Merken zoals Bugaboo, Joolz of Stokke zijn populair en bieden vaak speciale fitness-accessoires aan, zoals een extra gewichtsversteviging of een handvat met demping. Prijzen voor een geschikte buggy liggen tussen de €300 en €800, afhankelijk van het merk en de accessoires.
Andere populaire postnatale trainingen
Postnatale yoga
Yoga is perfect voor het herstel van je lichaam en geest. Postnatale yoga richt zich op zachte stretches, ademhaling en het versterken van je core en bekkenbodem.
Je baby mag gewoon bij je op de mat liggen of in de draagdoek. Veel studios bieden speciale moeder-baby yoga aan, waarbij je tussen de oefeningen door je baby kunt voeden of troosten. Prijzen liggen rond de €12-€18 per les, of een strippenkaart van €60-€100 voor 10 lessen.
Pilates voor moeders
Pilates is gericht op stabiliteit en controle. Ideaal voor het versterken van je diepe buikspieren en bekkenbodem, zonder zware impact.
Postnatale Pilates-lessen worden vaak in kleine groepen gegeven, zodat de instructeur je goed kan begeleiden. Je baby kan meekomen en ligt veilig in de buurt. Sommige studios hebben zelfs speciale 'mom & baby' lessen, waar je baby onderdeel wordt van de oefeningen, zoals baby squats. Water is ontspannend voor baby's en goed voor je spieren.
Zwemmen met je baby
Babyzwemmen is een populaire activiteit vanaf een leeftijd van ongeveer 3 maanden. Je baby went aan water en jij doet een lichte workout in het water.
Je kunt alvast beginnen met zwemmen voor jezelf, zonder je baby, zodat je spieren weer wennen aan beweging. Babyzwemles kost vaak €10-€15 per les en is een leuk uitje voor jullie allebei.
Oefeningen voor thuis met je baby
Baby squats
Dit is een makkelijke en leuke oefening. Ga staan met je voeten op schouderbreedte, houd je baby voor je borst of op je schouders.
Buig je knieën en kom weer omhoog. Je baby voelt de beweging en vindt het vaak leuk. Doe 2 sets van 10 herhalingen.
Vliegtuigje spelen (core)
Het is een lichte workout die je spieren activeert zonder dat je je baby uit het oog verliest. Je baby ligt op zijn rug op de grond.
Jij gaat op handen en knieën naast hem zitten. Strek één been uit en de tegenovergestelde arm.
Je vormt een soort 'vliegtuigje'. Wissel af en toe van been en arm. Je baby zal je aankijken en misschien zelfs lachen. Deze oefening versterkt je core en stabiliteit.
Bekkenbodemoefeningen
Doe 2 sets van 8 herhalingen per kant. Je bekkenbodem is na de bevalling vaak verzwakt, dus bouw het sporten na de bevalling rustig op.
Oefeningen kun je gewoon doen terwijl je baby naast je ligt. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Span je bekkenbodem aan (alsof je plas moet ophouden) en ontspan.
Doe dit 10 seconden aan, 10 seconden uit. Herhaal 10 keer. Je kunt dit overal doen, zelfs tijdens het voeden van je baby.
Waar moet je op letten qua veiligheid?
Ondersteuning van het babyhoofdje
Je baby's nekje is nog zwak. Zorg dat het hoofdje altijd goed ondersteund is, zowel in de kinderwagen als op de mat.
Weersomstandigheden
Gebruik een speciale babyspeelmat of een zachte handdoek. Bij oefeningen waarbij je je baby optilt, houd hem dan dicht bij je lichaam en ondersteun zijn hoofdje met je hand.
Als je buiten sport, let dan op het weer. Baby's kunnen snel oververhit raken of juist afkoelen. In de zomer: zorg voor schaduw, een zonnekap en luchtige kleding. Vergeet ook niet dat je lichamelijk herstel en intimiteit tijd nodig hebben.
Hydratatie
In de winter: warme deken, handschoentjes en een mutsje. Check regelmatig de temperatuur van je baby's nekje.
Zowel jij als je baby hebben voldoende vocht nodig. Neem een fles water mee voor jezelf en een flesje melk of water voor je baby. Als je borstvoeding geeft, kan sporten je dorst verhogen. Ga je binnenkort voor het eerst zwemmen met je baby? Drink dan extra goed, liefst 2 liter per dag.
Je baby kun je ook tussendoor voeden, zodat hij niet hongerig wordt tijdens de workout.
Met deze tips kun je op een veilige en leuke manier weer beginnen met sporten. Je hoeft niet meteen te rennen of zwaar te tillen. Begin klein, bouw op en geniet van de tijd met je baby. Je lichaam herstelt en je krijgt weer energie, terwijl je baby gezellig meedoet.