Sporten in het tweede trimester: Veilige oefeningen voor je bekken

Lisanne de Groot

Moeder en kraamzorg specialist

Je bent halverwege je zwangerschap en je voelt je eindelijk weer wat energieker. Misschien heb je net dat leuke babykleertje gekocht of een mooi kraamcadeau uitgezocht voor een vriendin.

Je lichaam verandert en je wilt graag fit blijven, maar wel veilig.

Zwaartepunt verschuift

Sporten in het tweede trimester is een perfect moment om je bekken extra te ondersteunen. In dit artikel lees je precies welke oefeningen helpen en hoe je ze uitvoert, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over ongemakken. Het tweede trimester voelt voor veel vrouwen als een opluchting.

Verweking van bekken

De misselijkheid neemt af en je energie keert langzaam terug. Toch verandert er fysiek veel, vooral rond je bekken. Je zwaartepunt verschuift naar voren omdat je buik groeit, waardoor je automatisch iets achterover leunt. Dit kan druk geven op je onderrug en bekken.

Energielevel

Door die verschuiving moet je lichaam harder werken om in balans te blijven.

Je spieren in je core en bekkengebied worden extra belast. Het is slim om hier aandacht aan te besteden, zodat je niet later in de zwangerschap last krijgt van rugklachten.

Stabiliteit vergroten

Het hormoon relaxine zorgt ervoor dat je banden en gewrichten soepeler worden. Handig voor de geboorte, maar het kan ook leiden tot bekkenpijn. Je bekkenbodemspieren moeten harder werken om alles op zijn plek te houden.

Pijnklachten voorkomen

Een goede reden om ze te trainen, maar wel voorzichtig. Veel vrouwen voelen zich in dit trimester energieker dan in het eerste.

Doorbloeding stimuleren

Je slaapt vaak beter en je hebt minder last van hormonale schommelingen. Dat maakt het een ideaal moment om een sportroutine op te bouwen die je de rest van je zwangerschap kunt volhouden. Sporten tijdens je zwangerschap is niet alleen goed voor je conditie, maar ook voor je bekken.

Een sterke bekkenbodem en stabiele heupen helpen bij het dragen van je groeiende buik en verminderen de kans op pijnklachten. Bovendien zorgt regelmatige beweging voor een betere doorbloeding, wat belangrijk is voor zowel jou als je baby.

Zwemmen

Door je core en bekken te trainen, bouw je een stevig fundament.

Wandelen

Denk aan oefeningen die je heupen en billen versterken. Dit zorgt voor meer stabiliteit bij het lopen, staan en zitten. Je merkt dat je minder snel uit balans raakt.

Zwangerschapsyoga

Bekkenpijn komt veel voor in de zwangerschap, vooral in het derde trimester. Door nu al te starten met gerichte oefeningen, kun je klachten voorkomen of verminderen. Een fysiotherapeut kan je helpen met een schema dat bij jou past. Beweging activeert je bloedsomloop, waardoor afvalstoffen beter afgevoerd worden.

Fietsen

Dit kan zwellingen in je benen en voeten verminderen. Een goede doorbloeding is ook gunstig voor de placenta en de groei van je baby.

Gelukkig zijn er genoeg sporten die veilig zijn tijdens je zwangerschap. Je hoeft niet intensief te trainen; een rustig tempo met regelmatige beweging is al voldoende.

Kies activiteiten die je leuk vindt, zodat je het volhoudt. Zwemmen is een perfecte sport voor zwangere vrouwen. Het water draagt je gewicht, waardoor je gewrichten minder belast worden.

Bekkenbodemoefeningen

Je kunt baantjes trekken of meedoen met een aquarobics-les. Veel zwembaden bieden speciale zwangerschapszwemmen aan, vaak voor €10-€15 per les.

Wandelen is gratis en makkelijk vol te houden. Kies voor vlakke paden en draag comfortabele schoenen met goede demping. Een stevige wandeling van 30 minuten per dag is al genoeg om je bekken te activeren.

Aangepaste planken

Yoga helpt je niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Je leert ademhalingstechnieken die handig zijn tijdens de bevalling.

Een les zwangerschapsyoga versus zwangerschapszwemmen kost gemiddeld €12-€20 per keer. Je doet oefeningen die je bekkenbodemspieren en lenigheid verbeteren.

Glute bridges

Fietsen op een stabiele fiets of hometrainer is veilig zolang je je evenwicht bewaart. Voorkom dat je voorover gebogen zit; houd je rug recht. Een elektrische fiets kan helpen als je snel moe wordt, maar een normale fiets werkt ook prima.

Naast algemene sporten zijn er oefeningen die specifiek op je bekken en core gericht zijn. Deze kun je thuis doen, zonder materialen. Start altijd rustig en bouw langzaam op. Deze oefeningen zijn essentieel.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Span je bekkenbodemspieren aan alsof je urine moet ophouden, houd 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer. Doe dit dagelijks.

Een plank op je knieën is veiliger dan een standaard plank. Ga op handen en knieën staan en strek je armen uit.

Contactsporten

Houd je rug recht en span je buikspieren licht aan. Doe dit 3 keer 10 seconden. Vermijd een traditionele plank als je last hebt van je buik.

Deze oefening versterkt je billen en onderrug. Ga op je rug liggen met knieën gebogen.

Rechte buikspieren trainen

Til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd 5 seconden vast en zak langzaam terug. Herhaal 10-12 keer. Gebruik eventueel een zachte mat.

Niet alle sporten zijn even geschikt tijdens je zwangerschap. Sommige activiteiten brengen risico’s met zich mee voor je baby of jezelf.

Diepe squats met gewicht

Het is belangrijk om te weten wat je beter kunt overslaan. Sporten waarbij je kunt vallen of stoten, zoals voetbal, hockey of boksen, zijn niet veilig.

Je loopt het risico op een buikslag of valpartij. Kies voor sporten zonder contact, zoals zwemmen of yoga. Traditionele sit-ups of crunches kunnen leiden tot diastase, een scheiding van je rechte buikspieren.

In plaats daarvan kun je je core trainen met oefeningen die je buikspieren versterken zonder druk op je middenrif, zoals de aangepaste plank. Diepe squats met extra gewicht belasten je bekken te veel. Je kunt wel squats doen zonder gewicht, maar houd je bewegingen beperkt. Focus op stabiliteit en vermijd diepe houdingen die pijn veroorzaken.

Luister altijd naar je lichaam. Als je klachten krijgt, is het verstandig om te stoppen en rust te nemen. Twijfel je?

Harde buiken

Neem dan contact op met je verloskundige of huisarts. Harde buiken kunnen optreden als je te intensief sport.

Ze voelen als een strakke band om je buik. Stop meteen en rust uit. Als ze aanhouden, raadpleeg dan een professional.

Duizeligheid

Voel je je licht in je hoofd of misselijk tijdens het sporten?

Dat kan komen door een lage bloedsuiker of veranderingen in je bloedcirculatie. Ga even zitten, drink water en eet iets kleins. Blijf het gevoel houden? Stop met sporten.

Pijn in bekken of rug

Scherpe pijn in je bekken of rug is een waarschuwingssignaal. Dit kan ook wijzen op bandenpijn of klachten in je liezen, of op overbelasting of bekkeninstabiliteit.

Rust uit en overleg met een fysiotherapeut. Let ook op je houding; vermijd veelgemaakte fouten bij het tillen. Sporten mag nooit pijn doen.